Menurunkan kolesterol secara alami tanpa minum obat adalah tujuan yang bisa dicapai melalui perubahan gaya hidup dan pola makan yang sehat. Berikut adalah beberapa cara yang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami:
1. Makan makanan yang sehat untuk jantung: Mengonsumsi makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan trans, seperti makanan olahan, makanan cepat saji, dan gorengan, karena dapat meningkatkan kolesterol LDL. Pilihlah lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal (ditemukan dalam alpukat dan minyak zaitun) dan lemak tak jenuh ganda (ditemukan dalam ikan berlemak, seperti salmon dan sarden).
2. Meningkatkan asupan serat: Serat larut dalam makanan, seperti yang ditemukan dalam oatmeal, apel, jeruk, kacang polong, dan kacang-kacangan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Serat membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membantu dalam pengeluarannya.
3. Mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat olahan: Terlalu banyak mengonsumsi gula dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kadar kolesterol LDL. Batasi konsumsi makanan manis, minuman bersoda, makanan olahan yang mengandung gula tambahan, serta roti putih, pasta putih, dan nasi putih. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang lebih sehat seperti biji-bijian utuh, roti gandum, dan beras merah.
4. Mengonsumsi ikan berlemak: Ikan seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan memperbaiki profil lipid.
5. Melakukan aktivitas fisik secara teratur: Berolahraga aerobik, seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang, dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kolesterol LDL. Tujuannya adalah untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit setiap hari.
6. Menurunkan berat badan: Jika Anda memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan dapat membantu meningkatkan profil lipid Anda. Perubahan gaya hidup yang sehat, seperti pola makan seimbang dan olahraga teratur, dapat membantu mencapai tujuan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
7. Mengelola stres: Stres kronis dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, olahraga, atau hobi yang membuat Anda rileks dan bahagia.
8. Hindari merokok dan batasi konsumsi alkohol: Merokok dapat merusak dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Konsumsi alkohol berlebihan juga dapat meningkatkan kadar trigliserida dan tekanan darah. Jika Anda perokok, pertimbangkan untuk berhenti, dan batasi konsumsi alkohol sesuai dengan rekomendasi kesehatan.
Penting untuk diingat bahwa perubahan gaya hidup yang sehat untuk menurunkan kolesterol harus menjadi bagian dari pola hidup jangka panjang. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan panduan yang sesuai dan memantau perubahan kolesterol Anda secara teratur. Dalam beberapa kasus, pengobatan obat mungkin tetap diperlukan untuk menurunkan kolesterol jika perubahan gaya hidup saja tidak cukup efektif.
